powt nog

[...] 1 dzień pompki z rana, 2 dzień pompki wieczorem, 3 dzień przerwa i znów 1 dzień z rana itd. powiedzcie mi jeszcze oprócz tego dlaczego jak robię nogi to zrobię 3 serie po 16 powtórzeń i całe mięśnie nóg mi się trzęsą a w dodatku są wyczerpane do tego stopnie że kończę trening nóg na tych 3 seriach są to przysiady ze sztangą -jak w martwym ciągu. [...]

[...] sob : uda plecy barki<tyl> bicepsy przedramiona ndz : klatka barki<przod i bok> tricepsy brzuch łydki ndz wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4seri x 15-6 powt. rozpietki z hantlami 3-4x 12-8 wyciskanie sztangi w gore stojac sprzed klatki 4x 15-6 wznosy bokiem hantli stojac 3x 12-8 francuzkie wyciskanie sztangi lezac 3x 15-6 [...]

[...] klatka... PLECY BIC 1. jak wioslujesz sztanga to wioslo hantelka juz nie jest konieczne. Ok, a co jest lepsze? NOGI-BARY 1. dlaczego prostowanie i uginanie tylko po 3 powt ? 2. wyciskanie zza glowy jest dosc kontuzjogenne dla barow. Polecam wyciskanie sprzed glowy. 1. Nie, wielkie dzięki za wytknięcie błędu i uświadomienie mnie że chociaż [...]

Schemat znam, ale myslalem, ze sie obejdzie:) staz: trenuje od grudnia 2002r - pierwsze 5tyg ACT - pozniej KiF: Zacznijmy od poczatku by Hubert Olborski Systematycznie (ale wracam po przerwie 2tygd. od 1.06 do 15.06) - aktywnie to spedzilem - bylem na wycieczce chodzilem po gorach itp. 16, 18 i 20,06 trening ogolnorozwojowy (wszystkie grupy [...]

[...] (+obc.na kostkę) 30/30/30 5.Przysiad bułgarski 25 xcc /20 xcc /18xcckg Dzisiejszy trening raczej średnio udany,w ogóle cały ten tydzień jakiś taki z dvpy (obciązenia przy 8 powt. udaję mi się dołożyć,ale jakoś ciężko tak zebrać się do czegokolwiek)... Oby w przyszłym wszystko wróciło do normy.W sumie jestem tu trochę ponad 4 mc i nie robiłam [...]

[...] cw glowne: 3serie, tylko 1 seria seryjnie ciezka cw "mniej wazne"-te ktorych teraz brak: 1seria na 2 razy tyle powt co danego dnia. Cwiczac w ten sposob pamietaj o tyg przerwy po wyczerpaniu postepow.Potem albo zmien cwiczenia albo jesli jestes uparty to czekaj jeszcze tydzien zanim [...]

[...] ćwiczenia poprawnie a najlepiej poczytaj w Atlasie Ćwiczeń. Napisałem wszędzie po 4 serie bo w każdym ćwiczeniu pierwszą serię wykonuj z lekkim obciążeniem około 15 powt, a następne to 12,10,6-8. Staraj się prowadzić progresje z obciążeniem ale nie kosztem techniki.Tempo podnoszenia i opuszczania po 2-3sek i przytrzymanie w szczytowym [...]

[...] ciezar zwiekszasz po 1,2,3 seri, ten zapis wszedzie stosuj tam gdzie napisalem ze jest progresja. Ciezar dobieraj tak, zeby konczac serie zostawalo sily na 1, a maxymalnie 2 powt (ktorych oczywiscie nie wykonujesz). Czas 2 min miedzy seriami. pozdrawiam Logan "Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W [...]

[...] kosc zeby np zrobic tylko 3 serie np.. nie robilem jeszcze 5x5) Łapy to samo co wyzej, robic czy nie? 5x5 francus na lamanej i uginanie na biceps? moze mniej serii a wiecej powt czy w ogole? dajcie rady pls Śr: Nogi/dol grzbietu: Sumo deadlift 3x10-8-6 cos na wyzszy zakres ruchu nog na 'dobicie' (dobicie w fbw samo w sobie smiesznie brzmi xd :) [...]

maxy sprawdzaj kiedy jest cieplo, miesnie sa silniejsze i trudniej o kontuzje a sie nie zapocisz specjalnie bo masz podejscia po 1 powt wiec spoko w siadach bedzie najwieksze przebicie i licze na wiekszy wynik niz w wyciskaniu lezac w sytuacji gdzie doszedles do upadku miesniowego sugeruje jednak 2 dni przerwy przysiad rob dosc szeroko, mozliwe [...]

[...] czas= 6-8 tygodni. intensywnosc: progresja w ćwiczeniach zloznych--oznaczone- "prog"---3x 20-15-12 czyli ciezar dkoadasz w kazdej serii aby zrobic zaloona ilosc powtrzen +1 ktorego nie wykonujesz cwiczenia izolowane ciear stały 3x 12 Klata: -wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 3x prog -rozpietki ze sztanigielkami na ksosnej w [...]

05.10.2013 Siemnako. Wczoraj, dzień po nogach wskoczyłem na siłownie i zrobiłem trening barków :) Obecnie na barki postanowiłem zwiększyć ilość powtorzeń, zobaczymy wobec tego jak to wyjdzie w praniu :) Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x20 powtórzen 10kg 3x20 powtórzeń 7,5kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 powtórzeń 50kg 3x10-12 [...]

Dzisiaj opisze to co wczoraj katowałem :) 12.10.2013 Barki Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x20 powtórzen 10kg 2x20 powtórzeń 9kg 1x20 powtórzeń 7kg czuć moc i pompe :) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 1x18 powtórzeń 15 kg 1x14 powtórzeń 20 kg 1x10 powtorzen 25kg 1x3 powtorzenia 25 kg, następnie schodze z ciężaru [...]

19.10.2013 Barki Barki Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x20 powtórzen 10kg 2x20 powtórzeń 9kg 1x20 powtórzeń 7,5kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 powtórzeń 50 kg 2x10-12 powtórzeń 45 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 2x20 powtorzeń 5,5 kg 1x20 powtórzen 7,5 kg 1x10powtorzen 7,5 kg i 10 powtórzen 5,5 kg [...]

26.10.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20 powtórzen 10kg 1x20 -8,75 kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 powtórzeń 52,5 kg 2x10-12 powtórzeń 50 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7,5 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7,5 kg 5.Szrugsy sztanga 2x15 powtórzen 70kg 2x15 powtorzen 75 kg [...]

26.10.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20 powtórzen 10kg 1x20 -8,75 kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 powtórzeń 55 kg 3x10-12 powtórzeń 52,5 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7,5 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7,5 kg 5.Szrugsy hantle 4x35 kg 15 x Brzuch 1.Unoszenie nóg w [...]

29.10.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 32,5 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2x10 powtorzeń 60 kg 2x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych [...]

13.11.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 35 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2x10 powtorzeń 60 kg 2x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach [...]

19.11.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 1 seria + 2,5kg 2 seria + 1,25kg 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 35 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 1x10 powtorzeń 60 kg 2x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

26.11.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń Ruch powolny, poprawny, do pełnego rozciągnięcia mięśni 2.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 1x10 powtorzeń 60 kg 3x10 powtórzen 50kg *postanowiłem dla urozmaicenia zmienić kolejność ćwiczeń 3.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce [...]